La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.
Antes de que los humanos empezaran a cultivar frutos secos, algunas especies de homínidos ya los recolectaban. Aunque casi todas las etnias los incluyen en su dieta, los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea, que doblan la cantidad de Estados Unidos. Cataluña, Valencia y Murcia son las mayores consumidoras en España. La ingesta de frutos secos descendió en el transcurso de los años ochenta, probablemente a causa de las indicaciones de las autoridades sanitarias, que recomendaban moderación al incluir en la dieta alimentos grasos. Actualmente su consumo se ha estabilizado o ha aumentado discretamente.
Pero, incluso en una población mediterránea, como la valenciana, un 30% de los varones y un 39% de las mujeres nunca eligen estos alimentos, y sólo el 8% de los varones y el 4% de las mujeres lo hacen diariamente. Estos porcentajes demuestran la pervivencia del miedo a la influencia de los frutos secos en el aumento de peso si su consumo es habitual. Un dato que carece de fundamento ya que, a pesar de que se trata de alimentos con una alta densidad energética, no causan aumentos de peso de la magnitud que se supone, e incluso parecen promover un descenso del peso corporal si se incorporan a dietas hipocalóricas o controladas. Son abundantes las evidencias epidemiológicas que sustentan la recomendación de la ingesta habitual de frutos secos para todos los grupos de población, incluso para aquellos que deben controlar su peso o la ingesta de grasa.
Composición nutricional – Beneficios
Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética (> 4 kcal/g) derivada, fundamentalmente, de su elevado contenido en grasa, que oscila entre los 48 g/100 g del pistacho y los 74 g/100 g de las nueces. Un caso aparte es el de las castañas, cuya composición es bastante distinta y que tienen apenas grasa. Cuando se habla de la energía que contienen los frutos secos es necesario diferenciar si se habla de ellos al natural o tostados en aceite, ya que en el segundo caso incrementan su contenido graso en unas 30-40 kcal/100 g de alimento y modifican su patrón de ácidos grasos al incorporar parte del aceite. Por ello es muy importante velar por la calidad de los aceites empleados.
Por otra parte, en la composición de los frutos secos destaca la presencia de un alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. El contenido proteico es muy variable, oscila entre los 8,3 g/100 g de las nueces de macadamia y los 20,6 g/100 g de los pistachos, que ya pueden clasificarse como alimentos proteico-lipídi-cos. La cantidad de aminoácidos en los diferentes frutos secos es también muy variable. Pero, en general, son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteína y ricos en triptófano, leucina e histidina. Las únicas excepciones son el pistacho, que tiene un con-tenido relativamente elevado de lisina, y las nueces de Brasil, ricas en metionina y cisteína.
En las dietas vegetarianas estrictas, el patrón de aminoácidos de los frutos secos tiene que completarse con legumbres y productos lácteos. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las proteínas. En la tabla 1 se puede ver un resumen del contenido energético y en macronutrientes de diferentes frutos secos.
Efecto de la grasa
En la composición grasa de los frutos secos destaca su bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Hay una excepción, las nueces, para las cuales los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 son mayoritarios. De hecho, las nueces son el alimento de consumo habitual más rico en ácido α-linolénico. La relación entre los ácidos grasos linoleico y α-linolénico es de 4:1, que se considera idónea en la nutrición humana y más fisiológica que la elevada relación que se produce en la alimentación actual.
La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. Por un lado, evita el consumo de otros alimentos saciantes, pero ricos en AGS y azúcares simples que son negativos para la salud cardiovascular. Por otro lado, el consumo de ácidos grasos insaturados protege la salud coronaria por sí mismo y los AGP n-3 de los frutos secos (sobre todo de las nueces) tienen un efecto antiarrítmico. A pesar de la instauración de la grasa, ésta no aumenta la susceptibilidad a la oxidación de las lipoproteínas de baja intensidad (LDL), ni siquiera en el caso de las nueces, de grasa más insaturada. De hecho, tanto estudios in vitro como epidemiológicos demuestran que la dieta rica en nueces inhibe la oxidación de las LDL y los procesos relacionados con la arteriosclerosis. Esto se debe probablemente a su poder antioxidante y puede colaborar directamente en la prevención no tan sólo de las enfermedades cardiovasculares, sino de otras enfermedades crónicas.
Hay evidencias científicas, potentes y verosímiles de que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo cardiovascular; bien porque la fibra en sí misma es protectora, bien porque es un marcador de patrones alimentarios saludables. En este sentido, los frutos secos son los alimentos con mayor contenido en fibra después de los cereales integrales. A pesar de ello, la mayor parte de esta fibra es insoluble y sus efectos metabólicos, como la reducción de la colesterolemia y de los picos posprandiales de glucemia, se atribuyen sólo a la fibra soluble
Sin embargo, son abundantes las evidencias epidemiológicas, obtenidas a partir de estudios de seguimiento de grandes cohortes, de que el consumo de fibra total y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales. En varios de estos estudios la asociación es incluso más fuerte con la fibra insoluble de los cereales que con la de las frutas y vegetales, debido probablemente a la presencia de otras sustancias bioactivas.
Debemos puntualizar que, aunque podemos presuponer los mismos resultados respecto a la fibra de los frutos secos, no existen estudios centrados en la fibra de estos alimentos.
Dra. Marilia Feijoo
Nutricionista
Ingeniero industrial y de sistemas, con vasta experiencia en cadena de suministro y planificación comercial en empresas del sector retail.
Cuenta con una especialización dirección de operaciones y un diplomado internacional en Supply Chain Management.
Actualmente labora en uno de los grupos más importantes del Perú, el grupo Intercorp, desempeñando el puesto de head planner en Oechsle.